PRECISAMOS TOMAR LEITE

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Tenho de beber leite?

E a intolerância aos laticínios, como posso saber se tenho?

Alguns especialistas dizem que os laticínios são ruins para todas as pessoas. Outros, dizem que são adequados para quem não tem intolerância a eles. Entretanto, o que significa exatamente ter ou não intolerância aos derivados do leite? Como saber se você é ou não intolerante?

Mesmo que seu organismo rejeite os laticínios, ele pode estar reagindo à lactose, à caseína, ao soro de leite… ou a tudo isso.

Certamente, muitos especialistas em nutrição afirmam que você deveria abandonar os laticínios para todo o sempre. Uma questão emerge desta sugestão: é realmente necessário abandonar todo um grupo alimentar, principalmente uma família de alimentos nutritivos, prazerosos e, por que não, benéficos?

A única maneira de sabermos que a resposta é sim ou não é saber o que você pode ou não tolerar. Não parece lógico passar o resto da vida com medo de um tipo de alimento apenas pelo fato de você não ter buscado a verdade. Este texto é dirigido àqueles que querem o poder de decidir sobre suas escolhas alimentares.

Os principais componentes responsáveis pela intolerância na maioria das pessoas são a lactose e a caseína. E a maneira como elas reagem é diferente.

  • Intolerância à Lactose

Quando nascemos, praticamente, a única enzima que o sistema digestivo do bebê produz á a lactase. É ela que permite a quebra da lactose em glicose e galactose, seus açúcares constituintes, que serão absorvidos no intestino delgado. Isso é fundamental para quem vai passar os próximos meses se alimentando quase que exclusivamente de leite.

O intestino do bebe possui outra característica: é mais permeável. Algo útil para ele, uma vez que além dos nutrientes, muitas outras substâncias estão presentes no leite materno, como anticorpos, por exemplo. À medida que o bebe cresce esta permeabilidade diminui progressivamente.

Assim que se inicia a introdução de alimentos sólidos outras enzimas passam a ser produzidas habilitando este novo ser a digerir alimentos cada vez mais complexos. Com a dependência do leite cada vez menor, a produção de lactase vai caindo ano após ano, até que por volta dos 10 anos, sua produção despenca vertiginosamente até desaparecer por completo antes do término da adolescência.

Isto significa que, ao entrar na idade adulta, a maior parte dos seres humanos não possui mais a enzima que os permite lidar com a lactose. A lógica biológica por trás deste processo é clara: para que gastar energia produzindo uma enzima que não é mais necessária? Deve ser por isso que os médicos chineses dizem que o adulto que bebe leite é por que não quer crescer.

Uma vez que não há mais enzimas para digeri-la a lactose que chega ao tubo digestivo necessita ser metabolizada pelas bactérias lá residentes através da fermentação. O efeito imediato é o aumento na produção de gases, mas pessoas sensíveis podem desenvolver diarreia, náuseas e uma série de sintomas gastrointestinais indesejáveis. Mesmo que a vida não esteja em risco imediato, quem convive com este quadro sabe o quanto ele é irritante e desagradável.

Entretanto, não são todos os adultos que não podem lidar com a lactose. Alguns grupos familiares, cujos ancestrais têm uma longa história de consumo de leite, podem continuar a produzir alguma lactase quando adultos. Calcula-se que estas pessoas não chegam a 15% da população mundial.

Mas mesmo estas pessoas podem desenvolver uma intolerância à lactose transitória, em decorrência de danos nas células epiteliais que revestem o intestino (uma gastroenterite viral ou uma intoxicação alimentar), que são responsáveis pela produção de lactase no intestino.

Outros tipos de intolerância aparecem quando há um desequilíbrio na flora intestinal normal (disbiose). O principal grupo de bactérias que povoam nossos intestinos são os lactobacilos, que produzem lactase e nos ajudam a digerir e absorção a lactose, mesmo na idade adulta. Se tivermos em nossos intestinos as bactérias erradas os problemas começam a se avolumar.

A prevalência da intolerância à lactose varia de acordo com a etnia e a nação. No norte da Europa, que tem uma longa história de consumo de laticínios a prevalência não chega a 5%. Já na África Subsaariana, onde os laticínios são raramente consumidos, a intolerância ultrapassa os 90% de prevalência.

Como saber se você tem intolerância à lactose:

Existem dois testes principais para determinar a intolerância. Ambos envolvem a ingestão de uma bebida rica em lactose. O hidrogênio captado pelo ar expirado é medido e se estiver aumentado é sinal de que está ocorrendo fermentação pelas bactérias. Outra opção é dosar a glicose no sangue após beber lactose. Se a glicose não se elevar é por que não está havendo sua digestão, por provável intolerância.

Mas você pode fazer um teste simples e sua casa: a sobrecarga oral. Misture lactose em pó num copo de água e observe se alguns dos sintomas descritos acima aparecem. Comece com 25 gramas de lactose (que é a quantidade que existe em 2 copos de leite), não importando o método de processamento. Não adianta beber o próprio leite, pois ele contém outros componentes, como a caseína e o whey, que podem provocar intolerância por si só e dificultar a interpretação do teste.

 

  • Intolerância às proteínas

Intolerância não é o mesmo que alergia. Na alergia a reação é mais exuberante, normalmente provocada de maneira aguda, imediata, mediada imunologicamente: sinusite, coriza, pruridos (coceiras), feridas ou reações de vermelhidão na pele, queda na pressão arterial (hipotensão), diarreia, náuseas ou vômitos, aceleração da frequência cardíaca (taquicardia), dificuldade em respirar.

Você pode até fazer testes para confirmar, mas é provável que você já saiba que é alérgico. Você não precisa nem fazer o teste padrão em casa, que é interromper o uso por 30 dias e reintroduzi-lo para avaliar a reação: você simplesmente já sabe que não pode com leite e derivados.

Já a intolerância pode se apresentar de maneira mais confusa. Mesmo com sintomas semelhantes, eles tendem a ser mais brandos, em comparação às reações alérgicas. Só que para algumas pessoas, ela se manifesta com constipação (prisão de ventre); em outras, diarreia. Ainda outros podem apresentar tremores nos dedos, dor articular, labirintite…

O problema é que qualquer sintoma de intolerância à proteína leva tempo para aparecer, tornando sua identificação difícil. Além disso, não existem testes de laboratório aceitos universalmente e poucos profissionais estão aptos a ajudar nestes casos. A caseína parece ser a substância mais comum a provocar intolerância; em casos raros, a intolerância é ao whey (soro do leite).

De acordo com estudos populacionais, a prevalência da alergia à proteína do leite de vaca alcança 0,25 a 4,9% da população. Talvez pelo fato do aumento da permeabilidade intestinal que citei acima seja mais comum em crianças, e atinja menos os adultos e adolescentes. Já os números relativos à intolerância são desconhecidos, pois esta condição é relativamente desconhecida pela comunidade médica.

Como saber se você tem intolerância à proteína do leite:

Apesar de existirem testes alérgicos de contato e testes de sensibilidade mais sofisticados, ambos podem gerar resultados inconclusivos. O melhor teste continua sendo o de provocação: interrompa o consumo do alimento suspeito até que os sintomas desapareçam, em seguida, volte a consumi-lo e observe as reações corporais.

Nestes casos, o mais simples é ingerir uma dose de whey isolado ou de caseína em pó, na dependência de suas suspeitas. Isso pode funcionar, mas não vai lhe dizer nada sobre como seu corpo irá reagir a outras fontes de whey (como o leite) ou de caseína (iogurte grego). A maneira como os laticínios são processados modifica a estrutura das proteínas e, portanto, seu potencial de reatividade: a fermentação do iogurte altera os peptídeos proteicos (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19622076); o calor faz com que a caseína se torne mais alergênica e resistente à digestão (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20521278), mas mesmo nesses casos, crianças maiores toleram bem laticínios cozidos (bolos, biscoitos, doces) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3476059/). Assim, você deve avaliar sua tolerância aos diferentes tipos de laticínios para poder ter um quadro mais preciso.

A ideia básica é remover todos os laticínios por pelo menos 30 dias. Isto dará ao seu corpo um tempo para recuperar-se e é necessário para ressensibilizá-lo às proteínas potencialmente problemáticas. Isso leva tempo, por isso, prepare-se para eliminar, por 30 dias, todo tipo de queijo (mesmo sabendo que cada queijo é produzido de maneira diferente); todo tipo de leite, de creme de leite, de nata, de manteiga… Então reintroduza cada alimento um a um, dando a si mesmo 2 ou 3 dias para se assegurar que não há resposta negativa antes de tentar um alimento novo.

Alimentos ricos em caseína: a maior parte dos queijos, iogurte grego (iogurte onde o whey foi drenado), cottage, quark, käschmier, caseína em pó.

Alimentos ricos em whey (soro): ricota, whey protein em pó.

Alimentos com caseína e whey: leite, iogurte, kefir, manteiga.

Embora as intolerâncias relatadas acima estejam relacionadas aos componentes dos laticínios, o problema pode estar em outro local. Há uma forte correlação entre a intolerância à proteína do leite e a permeabilidade intestinal. Nestes casos, a permeabilidade excessiva permite que fragmentos não digeridos de proteínas alcancem a corrente sanguínea. Quando o sistema imunológico identifica estes fragmentos entendem que são invasores e os atacam. Além disso, fortificam as defesas corporais ao liberarem histamina, numa tentativa de eliminar o agente patogênico “lavando-o para fora do corpo”, induzindo diarreia, coriza, espirros, olhos inchados etc. Nestes casos, o problema não está na caseína em si, ou no whey, mas no fato destes alcançarem a corrente sanguínea, quando deveriam estar restritos ao tubo digestivo.

 

  • O que fazer?

Agora, digamos que você seja intolerante aos laticínios, mas não quer abrir mão deles em sua alimentação.

Se você é intolerante à lactose é possível lidar melhor com isso do que se for alérgico.

A verdadeira intolerância à lactose é raramente diagnosticada pelos exames médicos convencionais. Para piorar, os adultos, frequentemente se enganam e acreditam que seus sintomas gastrointestinais são um sinal de que eles são incapazes de digerir laticínios. Na verdade, mesmo aqueles “incapazes de digerir lactose” são capazes de consumir quantidades moderadas (12g ou 1 copo de leite) (http://consensus.nih.gov/2010/lactosestatement.htm).

A confusão ocorre pelo fato de muitos adultos apresentarem alterações digestivas por outros problemas, concomitantes ou não, como síndrome do colo irritável, intolerância ao glúten (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16635908) e até mesmo à frutose (http://ibs.about.com/od/ibsfood/a/The-FODMAP-Diet.htm). Muitos abandonam os laticínios sem razão para isso.

E por que não abandonar os laticínios de uma vez? Bem, se olharmos para as culturas ancestrais a maioria das populações longevas incluem derivados do leite em suas dietas. Algumas, como os esquimós Inuit, não os usam, mas adaptaram seus hábitos alimentares com fontes animais que não são tão apetitosas aos paladares ocidentais, como cabeças, ossos e peles (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12719317). Uma bela descrição do modo de vida no Ártico pode ser obtida neste artigo e chamo sua atenção à descrição de uma caçada na página 19: https://www.itk.ca/sites/default/files/Arctic-Wildlife.pdf. E são estes hábitos que os permitem alcançarem suas necessidades de cálcio sem leite ou laticínios.

Voltando ao nosso mundo, cálcio é um mineral difícil de ser obtido em quantidades adequadas na dieta ocidental sem a inclusão de laticínios, mesmo que vegetais e peixes sejam consumidos. Para confirmar isso, estudos com indivíduos intolerantes à lactose possuem menor densidade óssea e maior risco de osteoporose e fraturas. Este risco é exacerbado pela baixa ingesta de vitamina K2, uma vez que laticínios derivados de gado que pasta é uma das melhores fontes de K2, junto com fígado de ganso e natto. Se sua alimentação é rica nesses dois últimos alimentos, certamente você não precisa de laticínios.

Gado que pasta gera ainda produtos ricos em vitaminas lipossolúveis (A, D e K2), além de ser a principal fonte de ácido linoleico conjugado (CLA) que possui inúmeros benefícios, incluindo ser anticancerígeno (http://advances.nutrition.org/content/2/4/332.long); (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021915004001030); (http://diabetes.diabetesjournals.org/content/50/5/1149.long); (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531702003937).

Entretanto, considerando que você é realmente intolerante à lactose, o que pode ser feito?

Usando probióticos para lidar com a intolerância à lactose

Você pode se surpreender ao descobrir que a qualidade e a quantidade das bactérias presentes em seu intestino desempenham um importante papel na sua habilidade em lidar com os laticínios. Tomar certos tipos de probióticos e consumir alimentos fermentados regularmente melhora ou elimina totalmente, muitos dos sintomas da intolerância à lactose.

Isso é possível pela modificação da atividade metabólica da flora intestinal (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17927751); (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157352); (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14992439). Estas bactérias podem produzir sua própria enzima lactase e ao consumir mais lactose, acaba por estimular o crescimento da sua população no intestino. Com o tempo há um progressivo aumento de lactase no interior do tubo digesto, melhorando a digestão da lactose e, até mesmo, eliminando os sintomas da intolerância.

Nestes casos, é importante iniciar o uso de iogurte e de prebióticos lentamente, de modo a construir a tolerância gradualmente. Às vezes, os sintomas negativos advindos do consumo de laticínios aparecem simplesmente pelo fato de estar consumindo mais lactose do que o intestino pode suportar.

A suplementação com pré e probióticos deve ser feita com os lactobacilos corretos e complementado com algumas pequenas colheres de iogurte integral e natural de boa qualidade. Isso introduzirá bactérias benéficas ao intestino dia após dia, até que você esteja apto a consumir 1 a 2 porções de laticínios fermentados diariamente.

Uma vez que você consegue consumir iogurte sem sintomas digestivos e quer diversificar sua ingestão, o próximo passo é iniciar o consumo de queijos duros e cujo conteúdo de gordura seja integral; estes queijos são ricos em cálcio e vitamina K2, além de terem baixo conteúdo de lactose. Um pedaço de queijo (25-30 gramas) de queijo duro contém 1/3 da necessidade diária de cálcio; o tipo goulda é o que contém a maior quantidade de vitamina K2 (isso por conta do tipo de bactéria que faz sua fermentação). Assim que você se tornar mais tolerante à lactose, pode procurar alimentos com conteúdo maior, como os queijos macios, creme de leite e nata.

Obviamente, a opção seguinte seria o consumo do próprio leite. Algumas pessoas conseguem lidar com leite de vaca cru não pasteurizado (http://www.organicpastures.com/faq.html), mas a questão aqui é, se você é intolerante à lactose, qual o motivo para tomar leite?

Certamente há ainda a questão de existir uma grande diferença entre o leite tomado puro, recém-saído da vaca e o leite vendido em caixinhas no supermercado. Este é pasteurizado, homogeneizado, centrifugado, clarificado, filtrado, bactofugado, tratado a vácuo, aquecido e reaquecido várias vezes, para chegar às prateleiras do supermercado. Isto sem contar que muitos ainda são desnatados ou desidratados (em pó). E a moda agora é o leite UHT que nada mais é que a abreviação de Ultra High Temperature, temperatura muito alta. Estes, exceto pela cor branca, não são nem sombra do leite original, in natura.

 

Você deve tomar muito cuidado com o consumo de leite que não seja orgânico. Se você visitar uma fazenda de laticínios ficará chocado por não ver as vacas pastando boa grama e produzindo leite de alta qualidade; elas ficam compactadas em espaços minúsculos e são alimentadas com ração de milho e soja geneticamente modificada (transgênicos). Raramente vêem a luz do dia e recebem injeções de um hormônio sintético chamado hormônio do crescimento bovino que aumenta a produção de leite em até 30%. Como esse processo não é natural, as vacas adoecem com mais facilidade e, para evitar isso, antibióticos e outras drogas são administrados; os produtores rurais são os maiores consumidores de antibióticos e resíduos desses fármacos vão parar nos laticínios que consumimos. Alguns especialistas dizem que esta é uma das razões para atualmente nossas crianças entrarem mais precocemente na puberdade.

 

Além disso, a crença nos malefícios dos alimentos ricos em colesterol tem aumentado o consumo de leite desnatado, sem gordura, sem a qual não se absorve o cálcio; leite desnatado é mera fonte de carboidrato e proteína. Pensando somente na questão proteica, saiba que 80% dela está na forma de caseína, uma substância grudenta, usada na base das colas. Isso explica, por que o leite é retirado da alimentação de crianças e idosos com problemas respiratórios. Por isso, não há sentido algum no consumo de leite de vaca desnatado, pois sem a gordura os nutrientes não são absorvidos e você só estará ingerindo calorias; por razões óbvias, o leite em pó também está longe de ser uma opção saudável.

 

O ideal é usar leite orgânico não pasteurizado que possui porcentagem de ácido linoléico conjugado (CLA) cinco vezes maior do que no leite convencional. A pasteurização mata as bactérias benéficas, como os lactobacilos acidófilos; destrói até 60% das vitaminas lipossolúveis (A e E) e até 80% das hidrossolúveis (B e C); elimina enzimas importantes, como a fosfatase – necessária para a absorção do cálcio, a lipase – útil para absorção de ácidos graxos, a galactase – que digere o açúcar do leite, a catalase, a peroxidase, a diastase. Podemos achar que consumimos um alimento rico em nutrientes, mas todos foram jogados no ralo da indústria que o produziu.

 

Além disso, no intestino dos consumidores de derivados do leite pasteurizados, aparece uma substância chamada betacelulina que estimula o crescimento de células cancerosas; o CLA combate a betacelulina. A pasteurização ainda transforma a lactose, um açúcar de absorção lenta, em beta-lactose, que é absorvido de forma muito mais rápida, aumentando a glicemia, sobrecarregando o pâncreas e induzindo a produção de insulina.

 

O leite cru, produzido por vacas que comem grama é menos alergênico, possui mais nutrientes, tem melhor sabor e induz a menos problemas de saúde do que os pasteurizados. Além disso, estudos mostram que o leite industrializado está envolvido no desenvolvimento da obesidade e diabete em crianças e no aumento da incidência de cáries, provoca cólica infantil e interfere no crescimento da criança.

 

 

E a questão do cálcio e os ossos?

 

A ciência recomenda 1g de cálcio ao dia para mulheres entre 19-50 anos e 1,2g para mulheres acima dos 50 anos de idade. Entretanto, tudo indica que estes níveis estão acima da necessidade real e definitivamente acima do necessário aos homens. Talvez, estes níveis sejam importantes para gestantes e mães amamentando, mas o fato é que o consumo de cálcio em excesso parece trazer mais problemas do que benefícios verdadeiros (http://www.medicalnewstoday.com/articles/245811.php).

 

Antes de qualquer coisa, ironicamente, muito cálcio acaba por inibir a absorção de outro mineral importante para a saúde óssea: magnésio. Ele é importante para a formação e regulagem da densidade óssea, pois ambos competem pelo mesmo mecanismo de absorção.

 

E a coisa fica ainda mais complicada quando analisamos os intrincados mecanismos de homeostase, uma vez que o corpo rotineiramente retira o cálcio dos ossos para contrabalançar qualquer aumento na acidez sanguínea (é por isso que uma dieta rica em grãos, em farinha refinada e em açúcar é problemática). Sem duvida, o leite é rico em cálcio, mas exatamente por conta disso é acidificante.

 

Já um estado alcalino é importante para que o cálcio seja captado pelas células ósseas. Vegetais são alcalinizantes; frutas (exceto para quem precisa restringir a ingestão de frutose), também. Ambos são ricos em potássio que ajuda a regular a carga ácida. Isso sem falar na questão dos antioxidantes e das vitaminas presentes nestes alimentos que auxiliam na diminuição da perda óssea, provavelmente pela redução do estresse oxidativo: (http://ajcn.nutrition.org/content/89/1/416.abstract?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&fulltext=tucker&searchid=1&FIRSTINDEX=0&volume=89&issue=1&resourcetype=HWCIT)

 

Pelo exposto, fica claro que o metabolismo ósseo é intrincado demais para decidirmos por um alimento somente pelo seu conteúdo de cálcio. E se você voltar algumas linhas perceberá que o cálcio de que necessitamos vem em quantidades suficientes nos laticínios fermentados e nos alimentos corretos. Obviamente, cada caso merece ser acompanhado individualmente.

Se o seu caso é de intolerância às proteínas dos laticínios, talvez nem se surpreenda ao descobrir que a solução também passa pelo intestino.

A primeira é experimentar tipos diferentes de laticínios. Experimente crus, fermentados, de vacas que pastam, orgânicos… Tente ovelha, cabra, búfala… Sem falar nos queijos (curados, frescos, envelhecidos, fermentações diferentes). E que tal iogurte ou kefir? Quem sabe a manteiga clarificada ou ghee? Pode ser que seu intestino seja mais permeável a alguns elementos, e menos a outros. Em outras palavras: você pode não ser intolerância a todas as formas de laticínios.

Mesmo que seu caso seja de difícil controle, como nos casos de alergia aos laticínios, uma dica é tratar de seu intestino; faça-o ser menos permeável. Pode não ser fácil sem ajuda especializada, mas algumas coisas estão ao seu alcance:

  • Garanta ter níveis sanguíneos adequados de vitamina D, pois níveis baixos deixam as junções intestinais abertas e deixam passar o que não deve.
  • Alimente sua flora intestinal com prebióticos, como inulina e fruto-oligossacarídeos (FOS), pois parecem aumentar a produção de ácido butírico e reduzir a permeabilidade intestinal.
  • Controle o estresse em sua vida, pois ele impacta sua digestão e acaba por induzir a alterações intestinais.
  • Diminua a ingestão de óleos vegetais (milho, soja, canola etc.), ricos em ômega-6, que diminuem a oclusão das células intestinais, tornando a mucosa mais porosa (permeável). Já os alimentos ricos em ômega-3 fazem o contrário e devem fazer parte da dieta.

 

E por fim, voltamos à pergunta inicial: o leite é tão necessário assim? A resposta é: NÃO! Precisamos de leite de mãe! Leite de vaca é bom para o bezerro, que precisa dobrar de peso em menos de 60 dias após nascer.

 

O homem é o único animal que bebe leite depois de adulto… e de uma mãe que não é a dele!

 

Pense nisso!

 

PS Quer saber mais sobre o leite ou “os leites”? Leia este ótimo artigo do Dr. Alexandre Feldman: http://pat.feldman.com.br/2008/08/26/leite-verdades-e-mentiras/

 

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