ALIMENTOS QUE PARECEM SAUDÁVEIS, MAS NÃO SÃO

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Assado, sem gordura, multi-grãos, sem glúten, sem colesterol… Às vezes, nossos esforços em fazermos escolhas saudáveis nos deixam perdidos. Sem gorduras (fat free) podem significar perda de nutrientes. Produtos sem glúten significam tantas calorias, açúcares e gorduras quanto os com glúten – se não mais!

 

Você pode se surpreender ao identificar na lista abaixo que aquele alimento que você jurava ser saudável está longe disso.

 

  1. Pão Integral ou Multi-Grãos

Termos como multi-grãos, 7 grãos e integral soam saudáveis no rótulo das embalagens, mas os pães que estão dentro do pacote estão longe de serem considerados saudáveis. A maior parte deles são feitos com grãos refinados. Grãos integrais, por definição, são os alimentos que contêm todas as partes essenciais das sementes do grão inteiro, incluindo farelo, germe e endosperma. Sem beneficiamento, esses componentes permanecem intactos e fornecem mais proteína, fibra, vitaminas essenciais e minerais. Como você pode ter certeza que você está comprando grãos integrais? Leia os rótulos nutricionais. Se o primeiro item na lista de ingredientes é a farinha refinada (“branca” ou “farinha de trigo enriquecida com alguma coisa”) você não está comprando pão de grãos inteiros. Aprenda a fazer seus pães em casa. Pães de verdade, feitos através de fermentação natural. Para isso, descubra onde comprar uma farinha integral de moinho de pedra (e não aquela que vem em pacotes no supermercado). Ou encontre um fornecedor que faça seus pães da maneira correta.

 

2.     Salgados cozidos, mesmo que “naturais” ou “vegetarianos”

Há uma crença errônea generalizada de que as se o pastel de forno é cozido (e não frito) é saudável. E se for de “espinafre com ricota”, mais ainda. Livros e revistas vegetarianas, restaurantes, casas de lanches naturais teimam em garantir que cookies, bolos, pães, salgados vegetarianos ou naturais são superalimentos que devem fazer parte de uma dieta balanceada. Estar diante de um produto vegetariano nestas condições contêm tantas calorias, açúcar e gordura quanto os tradicionais. Os consumidores são enganados pelo título e passam a crer que sucralose, agave, óleo de palma, carne vegetal feito de soja transgênica são naturais e mais saudáveis.
3.     Frozen Yogurt & Smoothies

Frozen Yogurt é um produto que tem ganhado popularidade nos últimos anos e é vendido como um alimento chic. Embora possa ser uma escolha melhor do que o sorvete industrializado é preciso tomar cuidado com o tamanho da porção e não incluir confeitos, balas, gomas, caldas antes de engoli-los. Se você se aventurar a comer um, escolha uma porção menor, inclua algumas frutas de verdade e amêndoas e outros nuts por cima. O mesmo vale para os smotthies. Aprenda a fazê-los em sua casa, usando iogurte integral, natural, batido com a fruta de sua preferência.

 

  1. Molho de tomate pronto

Molho de tomate de verdade é rico em vitaminas A e C e contém pelo menos um legume: tomate. Além disso, fornecem cerca de 85% do licopeno consumido diariamente, um antioxidante que protege contra doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, como o de próstata. Entretanto, molhos prontos das marcas comercialmente disponíveis são carregados de açúcar, xarope de milho rico em frutose, sódio e outros ingredientes menos votados. Apenas ½ xícara de um molho pronto pode conter mais açúcar do que uma lata de refrigerante! Para estender a vida útil e manter um gosto agradável, molhos prontos são adicionados de mais sódio e ácido ascórbico. Alguns produtos contêm 900 mg de sódio por porção, mais de um terço do consumo diário de sódio. Se você quiser colher os benefícios nutricionais do molho de tomate, faça o seu em casa, com tomate fresco, manjericão, alho e um toque de azeite extravirgem. E não caia no conto do molho orgânico, pode até ser melhor do que o convencional, mas está longe de ser considerado saudável.

 

5.     Molhos para salada

Ninguém tem dúvida de que saladas são perfeitas numa alimentação balanceada e para quem quer perder peso. O erro mais comum dos comedores de vegetais é jogar por cima de sua bela salada de folhas orgânicas uma porção desses molhos prontos que se compra no mercado. O pior é que tem gente que acredita no rótulo lindamente produzido pelo departamento de marketing da indústria que o produz. Uma leitura atenta dos ingredientes mostra uma série de aditivos que não fazem nada bem à sua saúde. Outros leem a frase fat free ou livre de gorduras trans e acham que estão fazendo uma coisa boa para sua saúde. Nada substitui o valor de preparar seu próprio molho. Aprenda a prepará-los (me peça receitas). E se não quiser preparar molho nenhum é só levar azeite de oliva e sal à mesa. Quer incluir pimenta do reino? Pode, desde que seja moída na hora e não aquele veneninho que vem em saquinhos. Quer usar aceto balsâmico ou vinagre comum? Tudo bem, mas prefira um vinagre de maçã natural e sem aditivos. Limão? Totalmente liberado. Não tenha medo das calorias do azeite, a não ser que haja algum tipo de restrição momentânea. Muitas das vitaminas contidas nos vegetais, as lipossolúveis, precisam de gordura para que o corpo as absorva.

 

6.     Saladas preparadas nos restaurantes e bufês

Falando em saladas, não pense que qualquer coisa que tenha a palavra “salada” é saudável. Saladas preparadas, muitas das vezes, possuem molhos que só o cozinheiro sabe o que tem dentro. Não dá para sabe que tipo de óleo foi usado, que tipo de tempero foi adicionado… Nestes casoa, prefira as folhas e vegetais não temperados e adicione os temperos que preferir ali na hora. E ao olhar a embalagem bonitinha de molho pronto volte a se lembrar do item anterior.

 

7.     Manteiga light ou margarina com símbolo de coração

Margarinas são gorduras hidrogenadas. Elas formam depósitos sólidos dentro de seu corpo. A maior parte dos alimentos processados – e dos fast foods – contém gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada. Gordura hidrogenada não existe na natureza. Ela é uma maneira pela qual a indústria alimentícia encontrou para aumentar a vida útil dos óleos e não deixá-los rançosos (oxidados) rapidamente. É a mesma desculpa para justificar o uso de conservantes. Por isso, fuja das margarinas e outras “manteigas light” (uma mistura de manteiga com margarina). A margarina foi criada para engordar os perus antes do abate. Ela não é um alimento verdadeiramente, mas uma substância análoga ao plástico que tem que ser adicionada de corantes e realçadores de sabor para poder ser “comível”. Se você deixar um pote de margarina ao ar livre, 50 anos depois ela estará da mesma maneira. Como diz um amigo meu: em margarina não pousa nem mosca!

 

  1. Barrinhas de cereais

Toda vez que falo isso nos cursos ou para meus pacientes quase sou linchado. É incrível que as pessoas acreditem que algo que é feito com xarope de milho de alta frutose, açúcar, gordura hidrogenada, muitas vezes carregado de ingredientes sintéticos seja saudável, Comida é comida. Barrinha de cereal é um produto alimentício. Você pode até comer, como se come um doce, um salgado, mas não pode acreditar que está fazendo algo bom para sua saúde. Se estiver com dificuldade de abandonar o hábito de consumi-las opte uma versão feita com frutas secas, nozes e cereais integrais e evite as revestidas com chocolate (mais açúcar, gordura e calorias). Fuja das que contêm adoçantes artificiais.

 

9.     Bolinhos ou Muffins & Cupcakes

Ok, ninguém acha cupcake saudável, mas eles estão aqui para mostrar que muita gente acha que bolinhos (ou muffins) podem ser saudáveis. Bem, se forem feitos em casa e se você usar farinhas integrais e recheios de frutas sem açúcar isso até pode ser verdadeiro (desde que você não esteja buscando a perda de peso ou esteja no meio de um tratamento desintoxicante. O problema aparece quando o consumo é de bolinhos comprados prontos. Outro problema está relacionado ao tamanho do bolinho, cada vez maiores (sem contar que muitas vezes são consumidos com geleia e acompanhados de uma bebida açucarada). Para piorar, um bolinho industrializado pode conter 600 mg de sódio ― cerca de um terço do máximo diário.

 

10.   Peito de peru (incluindo light)

Carne de peru é uma boa fonte de proteína, possui baixo teor de gordura e é uma boa escolha alimentar. Entretanto, há uma diferença enorme entre a carne de peru e o peito de peru fatiado que se compra nos empórios, padarias e delicatessens. Estes são feitos de carne mecanicamente processadas, carregadas com o sódio, conservantes e nitratos para estender a vida na prateleira e na sua geladeira. Você estará mais protegido se comer um presunto do tipo Parma italiano ou jamón serrano espanhol. É mais caro, mas é feito de carne de verdade. O segredo é este: coma menos, mas das coisas boas.

 

11.   Alimentos rotulados como “Fat-Free” (Sem Gordura)

Um produto que se intitule “sem gordura” não significa “sem calorias”. Nunca mais caia no conto que a indústria quer lhe passar: a de que alimentos sem gordura são automaticamente saudáveis. A indústria retira a gordura dos alimentos para que eles não estraguem com facilidade, não por que ela que ver você mais saudável. Sem gordura o alimento fica insosso e nenhum consumidor comeria algo assim. O jeito é adicionar ingredientes como açúcar, espessantes, sabores artificiais, sódio, glutamato monossódico… Gorduras são importantes para a absorção de nutrientes e aumentam a saciedade. Sem gordura simplesmente comemos mais. Fat free, livre de gordura trans, sem glúten, light, diet são apenas slogans de marketing. Foram criados para a empresa vender mais. Ou você acha que os acionistas se reúnem periodicamente para avaliar se a saúde dos consumidores de seus produtos melhorou no último ano?

  1. Batata

É comum eu perguntar a meus pacientes: você come saladas e legumes? E eles, sim, batatas. Apesar de parecerem inocentes, as batatas estão dentre os alimentos que mais boicotam uma tentativa de controlar o peso e o açúcar no sangue. O pior, os melhores nutrientes na batata estão logo abaixo da casca. Assim, você só deveria consumi-la com casca e tudo. Você estaria em melhor companhia se troca-se a batata comum (batata inglesa) por outros tipos, como por exemplo, batata baroa (mandioquinha) e batata doce, mais saborosas. A batata inglesa é tóxica e nutricionalmente mais pobre do que as opções que temos em terras brasileiras. Fique atento, pois produtos industrializados feitos com batata são habitualmente transgênicos e o próprio cultivo da batata inglesa demanda muito mais pesticida do que as espécies mais rústicas. A batata inglesa apodrece logo e não deve ser consumida de forma alguma depois de ter esverdeado e aparecido brotos por causa de uma substância tóxica, a solanina. Existem mais de 5.000 espécies de batata, mas no supermercado só se encontra da inglesa e, como diz a Carol Daemon, isso é um crime contra a soberania alimentar e agricultura familiar. Existem ainda diversos
tubérculos como o inhame, o taro e o cará, além do próprio aipim (mandioca ou macaxeira), que
podem facilmente substituir a batata inglesa em qualquer receita. E que tal crescer um pouquinho e parar de comer batatas exclusivamente fritas? Todas as opções que apresentei ficam ótimas se feitas no forno com uma pitada de sal. Experimente!
13.   Isotônicos (Sports Drinks)

Esse tipo de bebida foi inventada para atletas de alta performance cujo desgaste é acentuado. Quem a transformou em algo “saudável” foi o departamento de marketing das empresas produtoras. Não há nenhum sentido em toma-las depois de seu passeio de bicicleta ou sua partida tênis. Talvez eu o desculpe se for beber após exercícios de alta intensidade quando o treino for superior a uma hora. Esse tipo de bebida contém cerca de 15 gramas de açúcar ou mais por garrafa. Quer se hidratar: água. Quer repor eletrólitos? Que tal uma água de coco natural (esqueça a de caixinha, por favor).

 

14.   Granola

A maior parte das pessoas acredita piamente que comer sua granola é o hábito mais saudável do mundo. Eu quase apanho quando a retiro do cardápio de um paciente iludido. Vou ser direto aqui: granola comum é feita com cereais vagabundos, com pouco valor nutritivo e, normalmente, contaminados por fungos. Além disso, seus grãos são hiperglicêmicos, contêm gluten e, por isso, possuem efeito acidificante. Você está buscando fibras? Uma maçã possui mais fibras do que 2 colheres de sopa de farelo de aveia, aveia em flocos, ou ainda ½ xícara de granola; duas vezes mais fibras do que 1 fatia de pão de centeio, 1 fatia de pão de forma com aveia e 7 vezes mais do que 4 unidades de torrada integral. Troque sua granola de pacotinho por um punhado de nuts (nozes, amêndoas, castanhas etc.). Evite incluir frutas secas, pois além de hiperglicêmicas contêm maior concentração de metais pesados.

 

  1. Produtos instantâneos

Arroz integral pode demorar 30 a 40 minutos para ficar pronto. Pode parecer maravilhosos termos à mão um que demore apenas 3 a 5 minutos, não? E que tal o mesmo para outros legumes? E um chá instantâneo que só precisa ser adicionado à água para estar pronto para ser bebido? Não se engane, esta facilidade tem um preço. Não só o valor a mais que se paga por este tipo de produto, mas paga-se pela perda de nutrientes ou a adição de coisas que não existem no produto original in natura.
16. Sopas prontas ou instantâneas

Certamente, sopas fazem parte de uma dieta saudável, ainda mais para aqueles que querem controlar o peso corporal, O problema com as sopas prontas é que, embora seus rótulos possam trazer dizeres como “100% natural”, “low sodium”, “menos gordura”… uma leitura do rótulo irá revelar alto teor de sódio e gordura, além de conservantes, sabores artificiais (espertamente grafados como “idêntico ao natural”) e glutamato monossódico (o principal indicador que estamos diante de um produto altamente processado, que perdeu todas as suas propriedades nutricionais e que precisa ser aditivado para que alguém possa consumi-lo).

 

16.   Alimentos sem glúten

Existem pessoas que possuem alergia ao glúten, são os celíacos, como chamamos àqueles que possuem a doença celíaca. Estes não podem consumir qualquer tipo de produto contendo glúten. Outros possuem uma intolerância de grau variado, bastando consumi-los para apresentarem problemas como eczema, rinites, gases abdominais, prisão de ventre ou diarreia etc… Muita gente está nesta categoria e nem sabe. Por isso a retirada ou diminuição do consumo de glúten é uma atitude sensata. Entretanto, nem sempre “livre de glúten ou gluten free” é sinônimo de saudável. Retirar o glúten da receita não garante que seja livre de açúcar ou de gorduras hidrogenadas. Os substitutos usuais do glúten (presente no trigo, aveia, cevada, centeio) nem sempre são saudáveis, que é o caso da soja e do arroz. Um bom substituto ao glúten são os feitos com aipim (mandioca) ou araruta (cada vez mais difícil de encontrar).
17. Refrigerantes diet/light

Certamente, refrigerantes diet/light/zero não possuem calorias. Também não possuem glicose, por isso, foram criados para atender à demanda dos consumidores diabéticos. A associação de refrigerantes diet com hábitos saudáveis é produto do departamento de marketing e não do departamento científico. Você nem faz ideia do que é necessário para fazer do refrigerante diet algo bebível. Os adoçantes artificiais têm vida muito curta; o aspartame, por exemplo, depois de três semanas molhado se deteriora, deixando um desagradável gosto residual. Para evitar isso, adiciona-se uma infinidade de substâncias químicas: uma para esticar a vida do aspartame, outra para neutralizar o gosto desse conservante, outra para clarear a cor desses dois compostos juntos (que deixam o líquido turvo), outra para manter esta terceira substância em suspensão (senão ela se deposita no fundo da embalagem), outra para evitar a cristalização do adoçante, outra para realçar o “sabor”, outra para equilibrar o ácido cítrico e o ácido ortofosfórico que sofrem influências dos compostos químicos anteriores. E acredite em mim, apesar da indústria gastar trilhões de dólares até o momento não há um único trabalho que mostre que o consumo de produtos com adoçante artificial ajude no controle de peso. Esse é um dos maiores engodos dos últimos tempos. Ao contrário, está ligado à obesidade, pois o consumo de bebidas diet aumento o desejo por doces e interfere com o mecanismo natural de controle da fome e saciedade, e do açúcar corporal. O segredo aqui é diminuir a quantidade de alimentos doces gradativamente e não apenas substituí-los por adoçantes artificiais.

 

17.   Chips & Salgadinhos cozidos

Ninguém acredita que um pacote de batata frita seja saudável, mas existem aqueles que acham que podem trocar o pacotinho convencional por outro onde está escrito “assado”… e se estiver escrito que tem “um toque de azeite de oliva”, melhor ainda. Não caia neste conto do marketing, mesmo que o rótulo seja bonitinho. Os alimentos que contêm fécula, como as batatas, quando aquecidos a altas temperaturas são carcinogênicos, principalmente devido à formação de acrilamida. Bem conhecida pelos europeus, mas desconhecida pelos brasileiros, a acrilamida é usada na produção de plásticos (principalmente tubulações) e também está presente na fumaça do cigarro. Até 2002, acreditava-se que ela só poderia ser produzida em laboratório, até se descobrir sua presença em quantidades muito elevadas em alguns alimentos submetidos a temperaturas superiores a 175º. Esta substância provoca câncer em animais de laboratório e por isso o limite das autoridades de saúde nos Estados Unidos é próximo de zero, ou seja, no máximo 0,12 microgramas em 250ml de água. Entretanto, 200g de batatas fritas contêm 60 microgramas de acrilamida, ou seja, 500 vezes mais; um pacote de batatas fritas (que as crianças adoram) contém 25 microgramas, ou seja, mais de 200 vezes o permitido. E agora que já sabe disso, como ficará sua consciência quando for comprar um pacotinho para seus filhos?

 

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