A ALIMENTAÇÃO COMO CONTROLE DA SAÚDE

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Antes de começar pense seriamente em algumas questões, pois o que e como comemos está diretamente relacionado ao como vivemos.

  1. Para você, comer está ligado à ansiedade ou não?
  2. Você já se deu conta de que alguns alimentos lhe fazer sentir bem por alguns minutos e mal por algumas horas?
  3. Comer e beber estão sob seu controle? Você consegue parar na hora que quer?
  4. Há correlação entre a maneira como você se alimenta e a maneira como se relaciona com os outros? ‘
  5. Você realmente senta para comer e pensa no que está comendo?
  6. A maneira como você se alimenta está afetando seu estado de ânimo e sua qualidade de vida?
  7. Você se preocupa com a quantidade dos alimentos que come?

 

Um dos maiores problemas da vida moderna é o controle do peso corporal e raramente identificamos o principal culpado: nossas próprias escolhas de alimento. Para manter a cortina de fumaça que embota nossa percepção, há ainda uma indústria que lucra bilhões de dólares com produtos e serviços que tentam resolver esta questão prometendo uma saída fácil.

A imagem corporal que apresentamos aos outros reflete como nos sentimos internamente e qualquer processo de recuperação da saúde passa por uma mudança em nossa aparência. Isso significa que não dá para parecer saudável sem ser realmente saudável.

Algumas pessoas fingem estar bem com seu peso corporal e sua aparência física e alegam que seu verdadeiro valor está no interior. Isso até pode ser verdade, mas pesquisas com pessoas obesas mostram que elas gostariam de perder peso e se mostram frustradas com o fracasso de dietas miraculosas. Mas, mesmo que alguém prefira manter seu excesso de peso, os maiores índices de mortalidade entre os obesos mostram que esta não é a maneira sensata de se pensar. A alimentação e os exercícios físicos deveriam ser a principal escolha terapêutica para controlar o peso.

Transforme-se num comedor consciente

Comer conscientemente é estar atento a todas as dimensões do que significa o ato de comer: a mente, o corpo, os pensamentos e as sensações. É estar consciente do por que você esta comendo? Está com fome? Cansado? Aborrecido?

Aprender COMO e POR QUE comer é muito mais do que seguir um cardápio ou um plano dietético. É estar em íntimo contato com o que você está colocando para dentro de seu corpo e perceber todas as sensações que acompanham o ato de se alimentar.

Os hábitos que acompanham um comedor consciente incluem:

  1. Atenção: estar atento às sensações, o gosto na língua, a textura, o cheiro dos ingredientes, sentir a comida descendo pelo esôfago e chegando ao estômago…
  2. Aceitação: estar apto a mudar antigos hábitos, experimentar novos sabores…
  3. Não julgar: não se sentir culpado ao comer algo fora do padrão, não criticar os outros pelas escolhas diferentes da sua…
  4. Serenidade: ter tempo para mastigar, respirar pausadamente, evitar falar demais enquanto come, não se importar com as observações dos outros sobre suas escolhas…
  5. Momentaneidade: colocar-se no momento presente, comer sem pensar no passado ou futuro…
  6. Desapegado: não ficar tentado a escolher o melhor pedaço, nem comer toda a comida no prato só por que é seu prato preferido…
  7. Observador: observe a cor, a apresentação da comida, o ambiente a sua volta…

Ao comer, o comedor consciente se faz, automaticamente, algumas perguntas:

À Mente: numa escala de 1-10, quão atento estou neste momento? Estou degustando cada mordida ou simplesmente engolindo a comida? Que som é emitido a cada mastigada? Quais os aromas e sabores que são liberados a cada garfada? Essas perguntas ajudam a prestar atenção ao que você está fazendo, identificando se está desatento e trazendo-o de volta ao momento presente.

Ao Corpo: ouça seu corpo: você ouve quando ele pede para parar ou ignora esta mensagem e mantém sua programação inicial? Qual sua postura enquanto come? Tenso? Alguma dor? Está sentado adequadamente? Como você se sente depois de comer? Energizado? Desanimado? Aprenda a distinguir entre fome emocional e fome real.

Às Sensações: Ao começar a comer que sensações você sente? Culpa, ansiedade, conforto, desconforto, prazer… Fique atento às suas emoções, pois algumas vezes elas são mais importantes do que o tipo de alimento que você está comendo.

Às Pensamentos: Fique atento a eles. Observe padrões do tipo devia e não devia, negativos (sou tão gordo, não consigo parar de comer ou beber), regras e contagem de calorias, comida boa ou ruim… Pensamentos vêm e vão; deixe-os passar e evite respondê-los.

Um treinamento básico é escolher um alimento de que gosta; qualquer um. Se puder pegá-lo com a mão, sinta a textura na ponta dos dedos, se é gorduroso, salgado, macio. Coloque na boca e sinta o contato com a língua antes de mastigá-lo. Perceba a ação dos dentes esmagando o alimento e ouça o barulho emitido a cada mastigada. Perceba o alimento descendo pela garganta e chegando ao estômago. Se fizer isso com vários outros alimentos reaprenderá que o ato de comer é um ato muito maior do que simplesmente adquirir nutrientes.

Em vez de sensações de culpa, o reaprendizado passa por aceitar nossas dificuldades, sendo assertivos em nossas afirmações.

  • Eu aceito que minha maneira de me alimentar e meu peso corporal estão provocando desconforto físico, emocional e que minha vida está em risco.
  • Eu escolho aceitar meu corpo neste exato momento.
  • Aceitar a mim mesmo é uma escolha que somente eu posso tomar.
  • Eu aceito que minha herança familiar (genética e/ou comportamento) influencie a forma de meu corpo.
  • Eu aceito como é importante comer conscientemente para poder viver uma vida plena e saudável.
  • Aceitar meu corpo como está hoje não significa que eu o considere perfeito.
  • A aceitação nasce dentro de mim. Eu não a procuro fora.
  • Eu aceito que minha dignidade não está refletida em meu peso e forma corporal, mas que é determinada pelo que eu sou.
  • Eu aceito as mensagens sociais e culturais sobre meu peso e minha forma corporal, mas as rejeito sem julgamento de valor.

Dicas úteis

Um dos mitos enraizados em nossa mente é de que comer e beber traz felicidade. Não há dúvida que a comida e a bebida estão ligadas à celebração, mas o ato cotidiano de se alimentar é rotineiro e, freqüentemente, desatento. O prazer relacionado à comida e à bebida dura alguns segundos e é substituído rapidamente por sensações de culpa, pensamentos negativos e sensações corporais desagradáveis.

Os pecados mais comuns – e que devem ser evitados – são:

  • Comer fazendo outras coisas ao mesmo tempo (ver TV, computador, ler, dirigir, falar ao telefone).
  • Comer durante o tempo todo, ou seja, “pastar a comida”.
  • Pular refeições rotineiramente.
  • Imaturidade alimentar: “não como isso, não como aquilo”; busca por comidas de criança ou adolescente.
  • Ignorar os sinais do corpo (fome, saciedade, perda de energia).
  • Continuar a comer até se fartar.
  • Tornar-se membro do “clube do prato limpo”.
  • Esquecer-se de suas necessidades nutricionais
  • Fingir que não está sentindo sintomas físicos de comer demais ou de menos.
  • “Viver para comer” em vez de “comer para viver”
  • Usar alimentos confortáveis (empacotados, de microondas, shakes).
  • Acreditar que você não tem controle sobre sua vida.

Comer conscientemente significa estar atento ao seu corpo, mente, pensamentos e sensações enquanto come. Significa estar em consonância com suas necessidades nutricionais, saber escolher sabiamente que alimentos cuidam de sua saúde e quais arruínam sua vida. Envolve também a aceitar suas limitações momentâneas, seu peso e forma corporal, não julgar a si mesmos e ouvir sem reagir o julgamento dos outros.


14 PASSOS NA DIREÇÃO DE UMA ALIMENTAÇÃO MAIS SAUDÁVEL

 

  1. Inclua vegetais nas refeições – Seu prato deve conter vegetais verdes folhosos crus e legumes levemente aquecidos refogados com um pouco de manteiga. Uma sopa de vegetais no jantar é uma opção saudável e pode ficar deliciosa se acrescida de uma colher de creme de leite fresco ou de nata.

 

  1. Atenção às frutas – Frutas são saudáveis, mas não podem ser ingeridas em excesso. O segredo é variá-las dia após dia e não comer a mesma todos os dias. Sempre as consuma integrais, evitando os sucos, mesmo que naturais. Uma fruta com iogurte e whey protein no café da manhã, batida junto com um vegetal é uma boa pedida. Coma uns pedaços de frutas cítricas após o almoço e uma maçã no meio da tarde ou após o jantar.

 

  1. Bebidas – Bebida saudável é água, sem gás. Chás de ervas e água de coco também são ótimas opções ao longo do dia. Duas xícaras pequenas de café por dia é saudável para a maioria das pessoas, mas nem todos podem com quantidades maiores ou tomá-lo no final da tarde ou noite. Não tome mais do que 1 suco de frutas na semana; uma opção é fazer um kefir do suco da fruta que desejar. Leite não é bebida, mas sim um alimento que deve ser consumido com moderação. Vinho e espumante estão permitidos, mas em pequenas quantidades diárias e não numa festa no final de semana. Destilados e cervejas não deveriam fazer parte de seu estilo de vida.

 

  1. Carnes– Prefira comprar carnes vermelhas no açougue e não no supermercado. Dê preferência a carnes orgânicas ou que são produzidas num raio de 250 km de sua cidade. Limite a ingestão a 3 ou 4 dias na semana. Nunca coma em grandes quantidades, mas como acompanhamento de um prato com vegetais e folhas. Desenvolva gradativamente o hábito de consumi-las mal passadas e evite passar do ponto. Frango e ovos somente caipiras. Peixes preferencialmente de mar. Frutos do mar são opções eventuais.

 

  1. Fast food e refrigerantes – Não devem fazer parte da alimentação de nenhum ser humano. Não frite os alimentos em óleo em sua residência.

 

  1. Inovação – Experimente 2 alimentos integrais por mês que você nunca comeu antes.

 

  1. Gorduras – Nunca mais compre alimentos que no rótulo esteja escrito: baixo teor de gordura, light, diet… Alimentos de verdade são integrais.

 

  1. Grãos – Esqueça os refinados. Só consuma grãos integrais e em pequenas quantidades.

 

  1. Saciedade – Pare de comer quando estiver satisfeito, mesmo que haja alimento no prato.

 

  1. Adoçantes – Não use adoçantes artificiais (splenda, sucralose, aspartame, acessulfame, sacarina, ciclamato, frutose, xarope de milho, agave). O segredo é diminuir a quantidade de açúcar ingerida, por isso, é preferível usar o açúcar mascavo na transição. Mel integral ou melaço podem ser opções aceitáveis. Estévia é o único adoçante permitido, mas também na fase de transição.

 

  1. Óleos vegetais – Nunca mais compre óleos hidrogenados (soja, milho, canola etc.), sejam eles orgânicos ou não. Margarina deve desaparecer de sua lista de compras o mais rápido possível

 

  1. Produtos locais – Dê preferência aos produtos produzidos em sua localidade, mesmo que não sejam rotulados como orgânicos.

 

  1. Não coma nada artificial – Aroma idêntico ao natural não é comida, é um produto químico que impacta sua saúde. Aprenda a ler o rótulo antes de comprar algo para seu consumo.

 

  1. Não mais de 5 ingredientes – Comida empacotada que contenha mais de 5 ingredientes na sua composição não é comida! É produto alimentício e, além de não ter valor nutricional, impacta sua saúde.


ALGUMAS REGRAS SÃO IMPORTANTES:

 

Perdemos o controle da alimentação por razões culturais. Deveríamos comer somente quando temos fome e não por conta dos horários estabelecidos pela sociedade. Não acredite na história de comer de 3 em 3horas.

 

O excesso de peso é um sintoma e tratar este problema com dieta é puramente sintomático.

 

O segredo é seguir um Regime sem Dieta. Como? Voltando a comer de maneira fisiológica.

 

Observe como se alimentam esses 3 grupos de pessoas: 1) lactentes; 2) magros geneticamente; 3) ex-obesos não dietantes. Estes só comem quando tem fome e “pensam magro” na hora de comer.

 

Siga estes 10 passos:

 

  1. Abandone os alimentos artificiais;
  2. Abandone as dietas para emagrecer para sempre;
  3. Evite os excessos alimentares (torne-se um comedor consciente);
  4. Faça jejum programado e técnicas de limpeza/purgação;
  5. Desfrute do alimento (comida é fonte de prazer, não de punição);
  6. Faça uma atividade física regular;
  7. Programe-se. Saiba antecipadamente o que vai comer no jantar ou no almoço do dia seguinte;
  8. Abandone os refinados;
  9. Faça-se as 3 perguntas existencias: onde vivo, como vivo, com quem vivo;
  10. Aumente a percepção do entorno: o que sou, o que quero, o que é bom e o que é ruim para mim são perguntas que não podem ser respondidas exclusivamente pelo intelecto.

 

 

Outras ideias adicionais:

 

  1. Limpe sua geladeira e despensa. Elimine todos os alimentos que podem boicotar sua dieta.
  2. Abandone as calorias líquidas (todas as bebidas). Use apenas chá ou água com algumas gotas de limão… tudo sem adoçar (no máximo, estévia).
  3. Nunca coma depois das 8 da noite ou coma pelo menos 3 horas antes de dormir. Se você tem o hábito de dormir tarde, faça uma caminhada depois do jantar. E se você fica buscando comida à noite é um sinal de resistência leptínica (converse comigo sobre isso);
  4. Coma várias vezes ao dia em pequenas porções, mas mantendo um intervalo de 3 horas entre as refeições. Se sentir fome, coma uma porção de nuts (nozes e castanhas variadas).
  5. Coma sentado à mesa, nunca dirigindo, esparramado no sofá ou em pé na frente da geladeira.
  6. Nunca coma grandes porções. Use pratos menores nesta fase inicial e… coma devagar;
  7. Você PRECISA comer no café da manhã, por isso, nada de sair de casa com só um cafezinho preto na barriga. E seu café da manhã deve conter proteína e nunca… eu disse, nunca, reaproveite as sobras do jantar anterior para seu café da manhã;
  8. Reduza drasticamente o consumo de carboidratos. Isto inclui abandonar o péssimo hábito de fazer um lanche no lugar do jantar. Aprenda a fazer sopas deliciosas

 

 

Estabeleça um Programa de Exercícios

A chave para exercitar-se é ter em mente três variáveis importantes: duração, frequência e intensidade. Isso garante que todo o seu esforço não será desperdiçado e terá efeitos positivos em seu corpo. Quanto maior a quantidade de peso que você precisa perder maior deverá ser o esforço cardiovascular.

Existem várias teorias sobre como se exercitar, mas em todas elas você deve ouvir seu corpo. Se os exercícios piorarem seus sintomas, modifique-os ou, se necessário, interrompa-os.

A maneira mais simples é caminhar. Não requer treinamento específico, o único equipamento de que você precisa é um bom par de tênis e o tempo de caminhada depende do seu nível de condicionamento. Se você nunca fez ou está há vários anos sem fazer exercícios, precisa começar devagar, passando para níveis mais vigorosos com o passar do tempo.

Você deve fazer alongamentos leves antes e depois da caminhada, para diminuir o risco de lesões, aliviar a dor muscular e melhorar sua flexibilidade.

Ao caminhar, mantenha a cabeça ereta, olhando na direção do horizonte, a coluna reta e ombros e braços relaxados. Assegure-se de respirar profunda e confortavelmente durante todo o trajeto.

A intensidade do exercício deve ser suficientemente exaustiva, de modo que seja difícil conversar com alguém próximo a você. Quando você está no estágio ideal de exercício, a carga para o sistema cardiovascular já está no nível máximo, em que não existe oxigênio suficiente para o simples ato de falar. Entretanto, se você não consegue manter qualquer conversa com alguém próximo, significa que você está indo longe demais e precisa diminuir a intensidade.

Uma vez que o peso e os níveis de insulina se normalizem, será necessário apenas manter os exercícios três a quatro vezes na semana e adotar outros exercícios aeróbicos.

Outras opções são bicicleta, natação e caminhadas em esteira ou aparelho elíptico (transport).

Mas, não se iluda, o peso corporal depende de níveis adequadamente baixos de insulina e leptina, e para controlá-los, algumas estratégias são fundamentais. A mais importante é estabelecer hábitos alimentares que ajudem a maximizar a saúde e manter o peso corporal adequadamente.

Lembre-se, nutrição e exercício caminham lado a lado para otimizar sua saúde; focar um e ignorar o outro não é bom para o corpo.

Converse comigo sobre qual o programa ideal para você.


DICAS PARA ENFRENTAR O DIA A DIA

Técnicas de estilo de vida:

  1. Mantenha um diário alimentar;
  2. Maximize a percepção da alimentação evitando a alimentação automática;
  3. Identifique os desencadeadores (“gatilhos”) da alimentação;
  4. Não faça nada diferente enquanto come (ver teve ou ler jornal, por exemplo);
  5. Alimente-se no local adequado, sentado – não coma em pé ou andando;
  6. Pouse os talheres entre os bocados e mastigue devagar os alimentos;
  7. Use uma lista durante as compras e não faça compras em jejum ou com fome;
  8. Compre alimentos que requerem preparo (evite comida pronta);
  9. Mantenha alimentos saudáveis à vista e alimentos problemáticos fora da visão;
  10. Não coloque as travessas da mesa durante a refeição;
  11. Coma uma porção de cada vez e saia da mesa após alimentar-se;
  12. Prepare-se com antecedência para eventos especiais e situações que podem colocar seu emagrecimento em risco.

Técnicas de exercício:

  1. Inicie os exercícios sempre de maneira gradual;
  2. Mantenha um diário de exercícios;
  3. Aumente as caminhadas e procure sentir prazer em caminhar;
  4. Aumente a atividade no seu dia-a-dia, utilizando escadas e dispensando o carro sempre que possível;
  5. Aumente a atividade no seu dia-a-dia, optando por fazer você mesmo algumas atividades domésticas como lavar o carro e jardinagem;
  6. Leve seu cachorro para passear.
  7. Chame alguém para lhe acompanhar nas caminhadas e que lhe estimule a fazer exercícios.

Técnicas de atitude:

  1. Procure distinguir entre fome e desejo;
  2. Resista aos desejos – não os inclua em sua lista de compras;
  3. Não tenha sonhos impossíveis em relação ao peso – estabeleça objetivos realistas;
  4. Concentre-se em seu comportamento e não no peso (não se pese com freqüência) – as francesas controlam seu peso através do zíper;
  5. Viver as emoções em vez de descontá-las nos alimentos;
  6. Diferenciar entre fome e compulsão ou “gula”;
  7. Quando pegar um alimento para comer perguntar se é fome ou não.

Técnicas de relacionamento:

  1. Um parceiro, companheiro ou amigo deve auxiliá-lo incentivando atividades, acompanhando-o durante as compras e exercitando-se junto; em caso de dificuldade em controlar o impulso, o parceiro pode fazer as compras;
  2. Converse com a família para que eles apóiem e auxiliem no seu tratamento, evitando insistir no preparo de alimentos inadequados e não ridicularizando suas atitudes e esforços.

Dicas para comer fora de casa ou viajando

  1. Avalie se o local que você irá possui mercado próximo, ou então, faça as compras antes.
  2. Compre nozes, sementes, frutas desidratadas, chocolate amargo com 70% de cacau e água mineral. Vai acompanhar você na viagem ou no quarto do hotel.
  3. Evite os fast foods com produtos prontos e dê preferência aos locais que preparam o sanduíche na hora; você mesmo pode fazer um lanche saudável com pão integral, queijo branco, peito de peru ou rosbife e alguns vegetais.
  4. Nos restaurantes, prefira os que servem “comida a quilo” ou buffet. Ocupe 2/3 de seu prato com vegetais e legumes, e complete com uma proteína animal grelhada ou assada. Fuja dos molhos e pratos cremosos.


Dicas para os dias de festa e outros encontros festivos:

  1. Faça um lanche saudável antes da festa, assim você evita comer tudo o que vê pela frente, mesmo sem estar com muita vontade.
  2. Preste atenção no que está comendo ou bebendo, pois com a animação, geralmente perdemos a noção do que comemos; você terá mais controle do que come na festa e irá se sentir satisfeito com o que come.
  3. Tenha prazer com cada escolha, saboreie deliciosamente, e não fique pensando na próxima porção que será servida.
  4. O mais importante é concentrar-se no que consumiu, e não ficar pensando no que não consumiu.
  5. Não faça da comida a principal atração da festa. Divirta-se! Desvie o seu foco da comida conhecendo pessoas novas, dançando e conversando.
  6. Se sentiu que comeu muito na festa, não inicie um jejum e nem fique se sentindo culpado. A alimentação saudável não se resume a uma refeição, assim só é necessário que faça escolhas mais saudáveis durante as outras refeições.

Erros que não devemos cometer na educação alimentar da criança:

  1. Dizer Sempre Sim: A criança sem limites vai abusar das calorias e das guloseimas. Devemos ter um dia por semana e situações em que podemos ser mais liberais.
  2. Lanches Fora de Hora: Estabeleça os horários das refeições diárias e evitar as beliscadas fora desses horários.
  3. Oferecer Comida Como Recompensa: “Coma toda a sopa para ganhar a sobremesa”. Passa a idéia de que tomar sopa não é bom e que a sobremesa é que é o máximo.
  4. Ameaçar Castigos para Quem Não Cumpre o Combinado: “Se não comer a salada, não vai ganhar presente”. Isso somente vai aumentar o ódio que a criança sente das saladas.
  5. Brincadeiras na Mesa: Hora de comer é hora de seriedade, evitar fazer aviãozinho. Muito mimo é sinônimo de muita manha.
  6. Ceder ao Primeiro Não Gosto Disso: a criança tem uma tendência a dizer que não gosta de uma comida que ainda não provou. Cada um pode comer o que quiser, mas pelo menos, experimentar não custa nada.
  7. Substituir refeições: Não quer arroz e feijão, então toma uma mamadeira. Esse erro é muito comum, e se a criança conseguir uma vez, vai repetir essa estratégia sempre.
  8. Tornar a Ida a Uma Lanchonete Uma programão: A comida de casa fica meio sem graça.
  9. Servir Sempre a Mesma Comida: A criança só toma iogurte, então passa o dia todo tomando iogurte. Vai enjoar, vão faltar nutrientes, vão faltar fibras.
  10. Dar o Exemplo: Não adianta mandar comer algo que você não come.

Dicas para compras em supermercados

  1. Procure fazer as compras quando não estiver com fome. Ir ao supermercado com fome pode impulsionar a compra de alimentos calóricos e desnecessários.
  2. Faça uma lista! Com um planejamento das compras será mais fácil evitar os supérfluos.
  3. Programe suas idas ao supermercado! Com compras mensais ou semanais evitam-se idas desnecessárias e, portanto, compras desnecessárias.
  4. Varie sua alimentação! Sempre encontramos produtos novos! Modifique sua rotina incluindo novos alimentos saudáveis.
  5. Leia os rótulos! Fique atento aos produtos dietéticos porque nem sempre eles serão as melhores opções.

Dicas para preparação das refeições

  1. Não belisque enquanto cozinha! Se estiver com muita fome, programe um lanche entre as refeições principais. Um iogurte natural pode ser uma boa opção.
  2. Programe a quantidade de alimento a ser preparado. Evite excessos!

 

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